腸内フローラとは？腸内フローラを改善する９つの方法

腸内フローラとは？　多様な食品　野菜、果物　発酵食品　人工甘味料　プレバイオティクス　母乳　全粒穀物　ポリフェノール　乳酸菌

腸内フローラ（細菌叢）とは？腸内フローラの働き

ヒトの体内には約40兆の細菌が住んでおり、そのほとんどは腸内に生息しており、腸内に住んでいる細菌を総称して、腸内フローラ（腸内細菌叢）と呼んでいます。

 

腸内フローラ（細菌叢）のはたらき

腸内フローラ（細菌叢）はたらきは、下記のとおりです。

• ビタミンの産生：胃や小腸では消化できなかった食べ物を消化して、ビタミンBとビタミンKを産生します。
• 体重の減少：腸内フローラを整えることで、善玉菌の比率が増えて、ダイエットに役立ちます。
• 免疫システムの制御：腸内フローラは免疫システムを制御しているため、腸内フローラを改善することで免疫力が向上します。

腸内フローラ（細菌叢）をととのえることで、上記のようなメリットがあります。

 

ということで、このページでは、腸内フローラを改善する10つの方法を、くわしく解説します。

 

腸内フローラを改善する方法① 多様な食品をたべる。

あなたの長には数百種類の細菌が住んでいます。それぞれの細菌はあなたの健康のために異なる役割を果たしており、異なる栄養素を必要としています。

 

一般的には、腸内フローラ（細菌叢）の細菌の種類が多いほど、より多くの健康上のメリットがあると考えられています。

つまり、多様な食品を食べることで、健康な腸内フローラを維持することができます。

 

ポイント： 多様な食品を食べると、健康な腸内フローラ（細菌叢）をつくることができます。

 

腸内フローラを改善する方法② 野菜、マメ科植物、果物をたくさん食べる

野菜と果物は、腸内フローラ（細菌叢）にとって、最も良い栄養源です。野菜と果物、マメ類には、腸内細菌のエサとなる「食物繊維」が豊富に含まれています。

 

食物繊維は腸内細菌によって消化され、腸内細菌を増やす効果があります。食物繊維を多く含む食品は、下記のとおりです。

• グリーンピース
• 大豆
• ブロッコリー
• ひよこ豆
• 全粒の穀物

 

また、研究によると、野菜や果物を多く含む食事をとると、腸内の悪玉菌の増殖を防ぐことがわかりました。リンゴ、ブルーベリー、ピスタチオなどの果物は、腸内のビフィズス菌を増加させることがわかっています。

 

ポイント： 多くの野菜や果物には食物繊維が豊富に含まれており、有益な腸内細菌を増やすことに役立ちます。

 

腸内フローラを改善する方法③ 発酵食品を食べる

発酵食品（プロバイオティクス）とは、有益菌（乳酸菌・麹菌・納豆菌・酵母菌、など）によって発酵した食品のことで、摂取すると健康に役立ちます。

発酵食品の一例：

• 納豆
• ヨーグルト
• キムチ
• 味噌
• 漬物
• かつお節

 

これらの発酵食品には、あなたの腸内フローラ（細菌叢）の状態を良くする、有益菌が豊富です。

多くの研究により、ヨーグルトをたくさん食べる人は、腸内により多くの乳酸菌を持っていることがわかっており、乳糖不耐症の症状を改善することができることがわかっています。

 

ポイント： 多くの野菜や果物には食物繊維が豊富に含まれており、有益な腸内細菌を増やすことに役立ちます。

 

腸内フローラを改善する方法④ 人工甘味料を食べ過ぎない

人工甘味料は砂糖の代わりに広く使用されていますが、人工甘味料は腸内フローラ（細菌叢）に悪影響を与える可能性があります。

研究によると、人工甘味料アスパルテームを摂取したマウスは、インスリン反応を損ない、血糖値が上昇することがわかりました。

 

別の研究でも、マウスと人の両方で、人工甘味料が腸内フローラ（細菌叢）に悪影響を与えることがわかっています。

 

ポイント： 人工甘味料は腸内フローラ（細菌叢）に影響を与えることで、血糖値に悪影響を与える可能性があります。

 

腸内フローラを改善する方法⑤ プレバイオティクス食品を食べる

プレバイオティクス食品とは、腸内の有益な細菌のエサとなる食品のことで、それは主に、胃や小腸で消化されることのない食物繊維、または難消化性の炭水化物です。

 

多くの果物、野菜、全粒穀物にはプレバイオティクスが含まれており、難消化性の炭水化物もプレバイオティクスです。これらは大腸内で、腸内細菌によって分解されます。

 

研究によると、プレバイオティクス食品を多く摂取することで、肥満の人のインスリン、トリグリセリド、コレステロール値を下げることがわかっています。

 

つまり、プレバイオティクス食品を食べることにより、肥満による心臓病や糖尿病などのリスクを減らす可能性があることが示されています。

 

ポイント： プレバイオティクス食品は、腸内フローラの有益菌（特にビフィズス菌）の増殖を促します。これにより、肥満症によるメタボリックシンドロームの症状を軽減するのに役立つかもしれません。

 

腸内フローラを改善する方法⑥ 少なくとも６カ月の母乳育児

赤ちゃんの腸内は、出生時には無菌の状態で生まれてきます。生後２年間で、赤ちゃんの腸内フローラは常に成長を続けており、母乳には有益なビフィズス菌が豊富にふくまれています。

 

多くの研究により、粉ミルクで育てられた赤ちゃんよりも、母乳で育てられた赤ちゃんの方が腸内フローラのビフィズス菌が多くなることがわかっています。

 

母乳育児により、腸内細菌叢の違いによるアレルギー、肥満、その他の疾患の発生率を下げることができます。

 

ポイント： 母乳育児により、赤ちゃんの正常な腸内フローラの発達に役立ちます。

 

腸内フローラを改善する方法⑦ 玄米、または全粒穀物をたべる

玄米、または全粒穀物（精製されていない、そのままの穀物）には、多くの食物繊維とベータグルカンなどの非消化性の炭水化物が含まれています。

これらの炭水化物は小腸では吸収されず、大腸の腸内細菌によって分解され、有益な細菌の成長に役立ちます。

 

さらに研究によると、玄米、および全粒穀物は、満腹感を高め、炎症と心臓病のリスクを減らすことがわかっています。

 

ポイント： 玄米、および全粒穀物には、腸内フローラの有益菌の成長をうながす、食物繊維、および非消化性炭水化物を豊富に含んでいます。これにより、体調の改善に役立ちます。

 

腸内フローラを改善する方法⑧ ポリフェノールが豊富な食品を食べる

ポリフェノールは、血圧、炎症、コレステロール、抗酸化作用など、多くの健康上のメリットがある植物化合物です。ポリフェノールのほとんどは腸まで届き、腸内フローラによって分解されます。

ポリフェノールを多く含む食品：

• ココアとダークチョコレート
• 赤ワイン
• ブドウの皮
• 緑茶
• アーモンド
• 玉ねぎ
• ブルーベリー
• ブロッコリー

ココア由来のポリフェノールや、赤ワインのポリフェノールには、腸内のビフィズス菌と乳酸菌の量を増やし、クロストリジウムの量を減らすことができます。

 

ポイント： ポリフェノールは、そのほとんどが腸までとどき、腸内細菌のエサとなります。これにより、心臓病や炎症などの健康上のリスクの改善に役立つかもしれません。

 

腸内フローラを改善する方法⑨ 乳酸菌サプリメントを摂取する

乳酸菌サプリメントは、大量の乳酸菌を含んだサプリメントであり、腸内フローラのバランスをととのえる働きがあります。

乳酸菌サプリメントを摂取しても、乳酸菌が腸に永久的に定着するわけではありませんが、腸内フローラのバランスを調整する効果があります。

 

研究によると、乳酸菌サプリメントの最も大きな効果は、崩れた腸内細菌のバランスを改善することにより、腸内フローラの機能と、腸内フローラが産生する化学物質の種類を改善できることがわかっています。

▼乳酸菌サプリメント

ポイント： 乳酸菌サプリメントは、腸内フローラの機能と、腸内フローラが産生する化学物質の種類を改善する効果があります。

 

腸内フローラを改善する方法 まとめ

あなたの腸内フローラ（細菌叢）を健康に保つことで、おおくの慢性疾患のリスクを避けることができます。

健康な腸内フローラ（細菌叢）を維持する最適な方法は、野菜、マメ類、果物、玄米、全粒穀物などの、食物繊維を多く含む食品をとりいれることです。