乳酸菌とは、ヒトの腸内にも生息する、腸内細菌のひとつで、おもに【乳酸】を作りだす細菌のことです。
ヒトの腸内には数百種類以上、100兆個以上の腸内細菌が生きているといれており、私たちの健康にさまざまな影響を与えています。
「乳酸菌はからだに良い」とよく聞きます。
では、乳酸菌って、どんな効果があるのでしょうか？
もくじ
乳酸菌の効果・効能とは？
乳酸菌とは、おもに【乳酸】を作りだす細菌の総称であり、現在までに400種類以上の乳酸菌が発見されています。
乳酸菌１つあたりのサイズは、約１μｍ～５μｍ（マイクロメートル）なので、肉眼で見ることはできません。
そんな、乳酸菌の効果・効能は、下記のとおりです。
１．便秘予防と便秘の解消
ヨーグルトのような乳酸菌を多く含む食品を食べることにより、【便秘予防と便秘の解消】をする効果があります。
通常、私たちのお腹の中には、３種類の腸内細菌が生息しています。
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この中でも、日和見菌（ひよりみきん）は、腸内の環境が善玉菌が多くなれば善玉菌としてはたらき、腸内に悪玉菌が多くなれば悪玉菌としてはたらきます。
そこで、ヨーグルトなどの乳酸菌（善玉菌）を多く含む食品を食べることで、おなかの環境が健康に保たれ、お通じがよくなります。
| ポイント：
特に女性や老人では、便秘に悩まされている人がおおいので、乳酸菌を毎日食べる習慣をつけると効果があります。 |
２．免疫力の強化
免疫とは、病原菌やウイルスなどから体を守る仕組みのことであり、ヒトの免疫細胞の約７割は腸にあるといわれています。
ヒトの体内で免疫力を高める免疫細胞には、おもに下記の２つがあります。
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これらの細胞が体内でウイルスや病原体を殺菌してくれるおかげで、私たちは健康に生活することができます。
ある臨床試験によると、乳酸菌をふくむヨーグルトを食べることにより、このNK（ナチュラルキラー）細胞、およびマクロファージ（大食）細胞の活性が高まる。という結果があきらかになりました。
| ポイント：
ヨーグルトなどの乳酸菌を含む食品を食べることで、免疫力の向上に効率的にはたらきかけることができます。 |
３．肌荒れの改善効果
あまり知られていませんが、肌も排出器官のひとつです。
便秘などによって腸内環境が悪化すると、腸の中では腐敗物や有毒ガスが発生します。
こうした腐敗物やガスは、腸の粘膜から毛細血管に入り込み、全身をかけめぐります。
| これが、皮膚から排出されると、肌荒れや吹き出物などの肌トラブルとなります。 |
腸内がきれいだと、肌もきれいに。
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が多くなれば、腸内環境がよくなり、腸の中で発生する有毒ガスも減ります。
さらに、秋から冬にかけての乾燥機に、ビフィズス菌飲料を継続した女性は、飲まなかった人よりも皮膚の水分量が維持できたという研究データがあります。
| ポイント：
ヨーグルトなどの乳酸菌を含む食品を食べることで、肌荒れの改善と美肌づくりに役立ちます。 |
４．アトピー性皮膚炎の改善
ヒトの体にはもともと、有害な細菌や物質を排除するための免疫システムがそなわっています。
しかし、この免疫システムがたべものや花粉などの無害なものにまで過剰反応すると、アレルギー症状をひき起こすことになります。
乳酸菌によるアトピーの予防作用
研究によると、乳酸菌にはアトピー性皮膚炎の発症率を抑える効果があることが確認されています。
腸管内には免疫細胞の約70％が集まっており、異物から細胞を守る役割をしています。
アトピー症状を持つ子供に、一定期間、乳酸菌をあたえたところ、アトピー性皮膚炎の発症率が低下したことがわかっています。
| ポイント：
継続的に乳酸菌を摂ることにより、免疫バランスが改善され、かゆみなどの症状の改善につながることがわかっています。 |
５．花粉症の予防
近年、アレルギー患者は年々増加しており、
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にものぼると推計されています。
このようなアレルギー症状を起こしやすい人は、腸から粘液に分泌されるIgA抗体が少ない傾向にあることがわかっています。
IgA抗体とは、花粉やタンパク質などのアレルゲンが体内に吸収されるのを抑える働きをするものです。
乳酸菌は、このIgA抗体を増やすのを助けるはたらきがあります。
| ポイント：
乳酸菌が、アレルギーへの抵抗性を高めるIgA抗体を増やすはたらきをすることにより、花粉症の予防に役立ちます。 |
６．血糖値の上昇抑制
血液中に含まれるブドウ糖の濃度が高いことを、高血糖といいます。
高血糖をもたらす原因は、肥満や栄養バランスの悪い食生活、運動不足、ストレスによるホルモン分泌機能の阻害などの、生活習慣によるものです。
ですから、高血糖の防止には、バランスのよい食事と運動がなによりも重要です。
ヨーグルトが高血糖を予防する。
それに加えて、健常な成人男女を対象としたある試験では、ヨーグルトを食べることで血糖値の上昇を抑えられることがわかりました。
このように、さまざまな効果のある乳酸菌を気軽に摂取していただけるように、おすすめの商品をご用意しています。
７．高血圧の予防
血液内のナトリウム濃度が高いと、浸透圧の関係で水分が多くなって血圧があがりますが、ヨーグルトには体内の余分なナトリウムを排出する効果のある【カリウム】が含まれています。
また、乳酸菌が作りだす【ラクトトリペプチド】は、特定保健用食品（トクホ）にも認められている成分であり、血管の細胞に付着して血圧をあげるはたらきをするACEという酵素の邪魔をする作用があります。
| ポイント：
乳酸菌が作りだすラクトトリペプチドは、血圧をたかめるACEという酵素の邪魔をするはたらきがあることにより、高血圧を予防する効果が期待できます。 |
８．コレステロール値の低下作用
食べ物から摂取したコレステロールは、腸壁を通じて血液に取り込まれて体内をめぐり、胆のうから分泌されます。
このとき、一部のコレステロールは腸管の中で乳酸菌に吸着されて、体外に排せつされるということがわかっています。
| 乳酸菌がコレステロールを吸着する効果は、生きた乳酸菌でも、加熱処理により死んでしまった乳酸菌でも、同様の効果が確認されています。 |
さらに、ビフィズス菌は、腸内のコレステロールのおよそ50％を、腸で吸収されにくいコプロスタノールという物質に分解することがわかっています。
| ポイント：
乳酸菌はコレステロールを吸着するとともに、コレステロールを分解することにより、コレステロール値を下げる効果が期待できます。 |
９．胃がんの予防
日本では胃がんによる死亡者がおおく、その原因のひとつに、日本人にはピロリ菌の感染者が多いことが挙げられています。
ピロリ菌は、病院に行けば抗生剤によって除菌することが可能ですが、一部の乳酸菌にもピロリ菌を減らす効果があるものがあります。
| ポイント：
一部の乳酸菌にはピロリ菌を減らす作用があり、抗生剤との併用すると、より有効です。 |
10．大腸がんの予防
日本人の大腸がんは、年々増加する傾向にあります。
主な原因としては、食事内容が欧米化したことにより、脂肪を摂りすぎたり、食物繊維が不足したりすることが理由として挙げられます。
こうした生活を続けると、大腸がんの原因となる悪玉菌（ウェルシュ菌）がはびこります。
乳酸菌がよろこぶ食事で、大腸がんを予防
こうした大腸がんの予防をするには、肉類を摂りすぎず、新鮮な野菜や果物をおおく食べることです。
また、乳酸菌が多く含まれているヨーグルトや漬物などの発酵食品を食べることで、腸内の善玉菌をふやして、悪玉菌の活動をおさえることができます。
| ポイント：
食生活を改善して、腸内の乳酸菌（善玉菌）を増やすことにより、大腸がんを予防する効果があります。 |
11．潰瘍（かいよう）性大腸炎の症状を抑制する。
潰瘍（かいよう）性大腸炎とは、大腸の粘膜に潰瘍（かいよう）やただれができる病気です。
20代～30代の若い人を中心に、急速に患者数が増えている要注意の病気です。
食事によって、潰瘍性大腸炎を予防
潰瘍性大腸炎を予防するには、腸管免疫を高めて腸壁を守ることが大切だと考えられます。
乳酸菌は、腸管免疫をたもって腸壁を守りますから、潰瘍性大腸炎の予防にも効果があり、さらには症状の緩和にも効果があると考えられています。
| ポイント：
潰瘍性大腸炎の予防、および症状の緩和には、ヨーグルトなどの乳酸菌のおおい食品を食べるとともに、乳酸菌のエサとなる野菜や果物をおおく摂るようにしましょう。 |
12．口臭予防
口臭のおもな原因は、下記のとおりです。
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その中でも、もっとも大きな原因が、口内の歯周病です。
乳酸菌で口臭を防げる
歯周病の原因は、ジンジバリス菌などの細菌によって引き起こされます。
実は、口の中にもたくさんの細菌が住みついており、その数は500種類、60億個以上といわれています。
| 歯周病による口臭を防ぐためには、口の中の善玉菌である乳酸菌を増やすことにかぎります。 |
口臭を予防する乳酸菌
善玉菌である乳酸菌は、口臭の原因となるジンジバリス菌よりも早いスピードで増殖し、乳酸を生みだします。
さらに、口内の善玉菌である乳酸菌は、虫歯の原因になるミュータンス菌の撃退にも効果を発揮します。
| ポイント：
乳酸菌は口内で乳酸をうみだすことにより、口臭の原因となる細菌が増えることを防ぎ、口臭を予防します。 |
13．ダイエット
ダイエットで一番大事なのが、「食べた分のエネルギーをきちんと消費する」ということです。
とはいえ、普段あまり体を動かさない人が、勢いで運動をしても、なかなか持続することは難しいでしょう。
そこで、注目したいのが、基礎代謝をアップすることです。
腸内環境をととのえ、基礎代謝をアップする。
腸の中が悪玉菌だらけだと、腐敗物が腸にたまって便秘や下痢の原因になります。
さらに、腐敗物が血液に溶け込んで血行を悪化させ、消化・吸収の機能をさまたげてしまいます。
乳酸菌やビフィズス菌によって腸内環境をととのえることにより、血行をよくして消費カロリーを高め、内臓機能をよくすることが、太りにくい体質改善の第一歩となります。
| ポイント：
乳酸菌は太りにくい体づくりの基礎となるとともに、乳酸菌そのものに内臓脂肪を減らす効果があります。 |
14．ストレスの緩和
現代社会は、誰もが認めるストレス社会です。
そこで、注目されているのが、ストレスと腸内環境の関係なのです。
| じつは、ストレスと腸内細菌は相互に関連しており、ストレスがかかると、腹痛や下痢、便秘をくり返すことになります。 |
ストレスを緩和する乳酸菌
ストレスから腸内環境に影響があるだけでなく、反対に腸内環境からストレスに働きかけることもできます。
医学部の学生が乳酸発酵食品を４週間にわたって摂取したところ、不安や睡眠のスコアが大幅に改善し、唾液中のコルチゾールというストレスホルモンの増加が抑制されたことも確認されました。
| ポイント：
ストレスが腸に影響をあたえるだけでなく、腸のはたらきにより、ストレスが軽減できる可能性があります。 |
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乳酸菌を増やす方法
乳酸菌のエサとなる【プレバイオティクス】を摂取することや、乳酸菌などの細菌により発酵させた【プロバイオティクス食品】を摂取することにより、腸内の乳酸菌を増やすことができます。
その方法について、くわしく解説します。
１．さまざまな種類の食品を食べる。
あなたの腸内には、おおよそ100種類の乳酸菌がいますが、乳酸菌の種類によって必要とする栄養素も違いがあります。
さまざまな種類の食品をバランスよく食べることで、乳酸菌を増やして腸内を健康にすることができます。
| ポイント：
バランスよく、さまざまな種類の食品を食べることで、腸内の乳酸菌を増やすことができます。 |
２．プレバイオティクスを食べる。
【プレバイオティクス】というのは、乳酸菌のエサとなる食物繊維を豊富に含んでいる食品のことです。
食物繊維は、胃や小腸で消化されることなく乳酸菌のエサとなるため、乳酸菌を増やすことができます。
とくに、野菜やくだもの、マメ科の植物には、乳酸菌のエサとなる食物繊維が豊富に含まれています。
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食物繊維を多く含む食品
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| ポイント：
【プレバイオティクス食品】には、乳酸菌のエサとなる食物繊維がたくさん含まれており、乳酸菌を増やすことが期待できます。 |
３．プロバイオティクスを食べる。
すこし紛らわしいですが…、
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つまり簡単に言えば、【プロバイオティクス】とは、ヨーグルトや納豆のような発酵食品のことです。
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発酵食品の種類
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これらの【プロバイオティクス食品】には、乳酸菌などの有益菌や、有益菌が作りだした健康物質がたくさん含まれており、乳酸菌をふやす効果が期待できます。
| ポイント：
【プロバイオティクス食品】は、腸内フローラを整えることにより、乳酸菌をふやす効果が期待できます。 |
４．お肉を食べすぎない。
とくに赤身のお肉を食べすぎることにより、大腸菌やウェルシュ菌などの悪玉菌が増えることがわかっています。
悪玉菌は腸の中で悪性のガスや物質を作りだすことにより、便秘や下痢をひきおこしたり、発がん性物質を作りだします。
| ポイント：
動物性たんぱく質や脂質をおさえることで、悪玉菌が増えるのを防ぐことができます。野菜や果物をとりいれて、バランスの良い食事を心がけましょう！ |
５．乳酸菌サプリメントをとる。
腸内環境をととのえる乳酸菌サプリメントは、通販で購入することができます。
乳酸菌のサプリメントには、乳酸菌だけではなく、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖や、乳酸菌が生みだしたアミノ酸などの成分が含まれており、乳酸菌を増やす効果があります。
| ポイント：
乳酸菌サプリメントには、腸内環境をととのえる乳酸菌のほかに、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖、乳酸菌が生みだしたアミノ酸などの成分が含まれており、乳酸菌を増やす効果が期待できます。 |
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乳酸菌の副作用は？
乳酸菌は薬ではなく食品ですから、副作用はありません。
もともと乳酸菌は私たちの腸管内や、植物の表面、食品中に広く含まれているものです。
乳酸菌は、毎日とり続けるのが大事！
乳酸菌は、大量に摂取したからといって、すぐに効果がでるわけではありません。
乳酸菌は大量に摂るのではなく、コツコツと毎日継続して摂り続けることが大切です！
乳酸菌の種類
現在までに、おおよそ400種類以上の乳酸菌が確認されており、おもな乳酸菌の種類は、下記のとおりです。
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乳酸菌の種類 はっ酵乳用乳酸菌 ラクトバチルス（乳酸桿菌）：
ラクトコックス（乳酸球菌）：
ロイコノストック：
腸管系乳酸菌 ラクトバチルス（乳酸桿菌）：
ラクトコックス（乳酸球菌）：
ビフィズス菌：
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これらの乳酸菌以外にも、自然界にはまだ発見されていない乳酸菌がひろく生息しています。
おもな乳酸菌の３種類
乳酸菌のなかでも、おおきく分けると、下記の３種類があります。
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おもな乳酸菌の３種類 ①ビフィズス菌：Y字型やV字型に枝分かれした形状をもち、おもに大腸内に生息しています。腸の中ではたらき、便秘や下痢をふせぎます。 ②乳酸桿菌（ラクトバチルス）：棒状の形状であり、おもに小腸に生息する乳酸菌です。腸管免疫力をたかめたり、有害物質を減らしたりします。 ③乳酸球菌（ラクトコッカス）：丸い形状をした乳酸菌で、コレステロールを下げたり、免疫力を高める効果があります。 |
乳酸菌とは、【乳酸】を大量に作りだす菌をまとめた総称です。ですから、乳酸菌にもさまざまな菌種が含まれています。
乳酸菌！ヨーグルトのすすめ
日常生活で手軽に乳酸菌を取り入れるには、乳酸菌が豊富に含まれていて手に入りやすいヨーグルトがおすすめです。
ヨーグルトは、牛乳を乳酸菌で発酵したおかげで、タンパク質や脂質、糖質などがある程度分解されており、腸に負担をかけずに吸収することができます。
さらに、ヨーグルトにはビタミンやカルシウムなどの栄養素も高く、低カロリーです。
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ヨーグルトに含まれる栄養素 ・ビタミンA：皮膚や粘膜をじょうぶにする。 ・ビタミンB2：傷んだ皮膚細胞を修復する。 ・カルシウム：骨や歯をじょうぶにする。 ・カリウム：腸の動きをうながす。 ・タンパク質：からだを作る。 |
ヨーグルトは、美容と健康には欠かせない、ほぼ完全な栄養食品です。ただ、１つ足りないのが【ビタミンC】です。
そこで、ヨーグルトを食べるときには、果物をくわえるなどの工夫をして、ビタミンCを補うと、より栄養素のバランスがよくなります。
乳酸菌にまつわるQ＆A
| Q.乳酸菌は生きていないと効果はない？
A.「乳酸菌は生きていないと効果がない」と思われがちですが、生きていなくても効果を示す乳酸菌がいます。 それらは、乳酸菌を構成する成分（菌体成分）に効果があるため、腸に届くまでに死滅していても、効果が期待できます。 |
| Q.腸内フローラとは何ですか？
A.私たちの腸の中には、約100兆個もの多種多様な菌が住んでいます。 それらが種類ごとに群生している様子が、お花畑（フローラ）のように見えることから、腸内フローラと呼ばれています。 |
| Q.ビフィズス菌は乳酸菌ですか？
A.厳密にいえば、近年の分類ではビフィズス菌は乳酸菌と区別されています。 ただし、実際にはビフィズス菌も、乳酸を産生する細菌の仲間であり、広い意味でいえば乳酸菌に含まれます。 |
| Q.どんな乳酸菌を選べばいいですか？
A.あなたの目的にあった乳酸菌を選びましょう。 乳酸菌にはたくさんの種類があり、それぞれ作りだす成分や健康への影響は異なります。 乳酸菌がどんな特徴を持っているのかを知り、あなたの目的にあった乳酸菌を選びましょう。 |
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リサーチ、コンテンツ作成担当。暇があればパソコンと向き合ってネットの海をさまよっています。 |
編集スタッフ たまき
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