セロトニンとは何か？セロトニンの効果・増やす食べ物・増やす方法

セロトニンとは、神経細胞（ニューロン）がつくりだす化学物質で、ドーパミン（喜び、快楽）とノルアドレナリン（恐怖、驚き）を抑制して、精神を安定させる効果があります。

セロトニンは、主に消化器系でよく見られますが、血小板や中枢神経でもみることができます。

セロトニンとは、必須アミノ酸のトリプトファンから、ヒトの体内で合成される神経伝達物質で、視床下部や大脳基底核、延髄の縫線核などに高濃度で分布しています。

セロトニンの原料となるトリプトファンは、ナッツ、チーズ、赤肉などに多く含まれており、トリプトファンが不足すると、不安症やうつ病などの気分障害を引き起こす可能性があります。

セロトニンの効果

セロトニンは、感情から運動能力まで、体のあらゆる部分に影響を与えます。セロトニンは自然な気分安定剤と考えられており、睡眠、食事、消化を助けるはたらきがあります。

うつ病の軽減。
不安を調整する。
傷を癒す。
骨の健康を維持する。

セロトニンの効果

腸での働き：セロトニンの多くは、胃と腸で見ることができ、腸の働きを制御するのに役立ちます。

感情（気分）：セロトニンは、不安、幸福、などの気分を調整する効果があります。セロトニンが不足するとうつ病になる可能性があり、うつ病の治療では、セロトニンを増やす薬が使われます。

睡眠：セロトニンは、メラトニンの原料となることで、睡眠の質を高めることに役立ちます。セロトニン分泌を促すラフマ葉のサプリメントにより、睡眠の質を高めることができます。

血液の凝固：血小板は、セロトニンを放出することで、血液を凝固させます。

骨の健康：セロトニンは骨の健康と関りがあります。骨中のセロトニンが極端に少ないと、骨粗しょう症をおこして、骨が弱くなることがあります。

性的欲求：体内のセロトニンレベルが低いと性欲が増加し、セロトニンのレベルが高いと性欲が減少します。

セロトニンと気分の調整

セロトニンは気分を調節する効果があります。

あなたの体内のセロトニン量が正常であるとき、あなたは下記の気持ちを感じるようになります。

幸せな気持ち
落ち着いた気持ち
より集中できる
不安が少ない
感情的に安定している

2007年の研究によると、うつ病の人はセロトニンの量が少ないことがわかりました。また、セロトニンの欠乏症は、不安や不眠症にも関連しています。

セロトニンの量を増やす食べ物

セロトニンの量を増やす食べ物は、下記のとおりです。

セロトニンの量を増やす食べ物

卵：卵のタンパク質は、セロトニンの原料となるトリプトファンの濃度を大幅に高めることが分かっています。さらに、卵にはチロシン、コリン、ビオチン、オメガ３脂肪酸、などの非常に豊富な栄養素を含んでいます。

チーズ：チーズも、セロトニンの原料となるトリプトファンの優れた供給源です。

パイナップル：パイナップルは、プロメラインという物質を多く含んでいます。プロメラインは、化学物質の副作用を軽減し、咳の抑制にも役立つたんぱく質です。

豆腐：大豆製品は、トリプトファンを豊富に含まれています。中でも豆腐は、吸収されやすく、セロトニンの原料となるトリプトファンの供給源となります。

サーモン：サーモンにはトリプトファンが豊富にふくまれています。サーモンにはトリプトファン以外にも、オメガ3脂肪酸や、アスタキサンチンなど、他の栄養分も豊富です。

ナッツ類：ナッツ類にはトリプトファンが豊富に含まれていますので、あなたのお好きなナッツ類を食べることをおすすめします。さらに、ナッツには、食物繊維、ビタミン、抗酸化物質も豊富に含まれています。

トリプトファンを多くふくむ食品を食べるときには、炭水化物を一緒に食べることで、多くのインスリンが放出されて、トリプトファンの吸収率が高まります。

トリプトファンの吸収率を高めるためには、ごはん、全粒粉パンなどの炭水化物と一緒に食べることをおすすめします。

セロトニンを増やす方法・増やし方

セロトニン量を増やす、食事以外のやり方は、下記のとおりです。

セロトニンを増やす方法

運動：定期的に運動することでセロトニンの量が増加し、うつ病の改善に役立つことがわかっています。

日光：日光のような明るい光にあたることで、体内のセロトニンの量が増えます。より良い睡眠と、より良い気分のために、昼休みの散歩を取り入れてみてください。

ポジティブに考える：ポジティブな考え方や、他人との前向きな付き合いで、セロトニンの量が大幅に増えることがわかっています。

腸内細菌：腸内細菌を健康に保つことで、セロトニンの量を増やすことができます。腸内細菌をととのえるには、乳酸菌のサプリメントを摂取してください。

血中セロトニンの正常範囲

血液中のセロトニンの正常範囲は、1ミリリットルあたり101~283ナノグラム（ng/mL）です。

高レベルの血中セロトニンは、カルチノイド症候群の兆候かもしれません。これは、下記の腫瘍に関する一連の症状がふくまれています。

小腸
虫垂
結腸
気管支

医療機関では、血液検査をおこない血液中のセロトニン量を計測し、病気の診断をおこないます。

セロトニン欠乏症の治療方法

セロトニンは、下記の方法により増やすことができます。

SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）

脳内のセロトニンが少なくなると、うつ病、不安症、および睡眠障害をひきおこす可能性があります。

多くの場合、うつ病を治療する薬としては、SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）が処方されます。

SSRIはセロトニンの再取り込みを阻害することにより、脳内のセロトニン量を増やすことで、セロトニン量を増やすことができます。

SSRIを服用しているときには、医師の相談なくほかの薬を服用しないようにご注意ください。

セロトニン症候群について

セロトニン量を増やしすぎると、セロトニン症候群をひきおこす可能性があり、その症状は下記のとおりです。

軽度の症状

震え
下痢
頭痛
混乱

重度の症状

筋肉のけいれん
筋肉の敏捷性の消失
筋肉のこわばり
高熱
動悸
高血圧
不整脈
発作

セロトニン症候群は、治療せずに放置すると生命をおびやかす可能性があります。

医療機関での身体検査を受けることで、セロトニン症候群を診断することができます。

セロトニンの効果・増やす食べ物まとめ

セロトニンは精神を安定させ、幸せで、落ち着いた気持ちにさせることができます。

セロトニンを増やす方法は、下記のとおり。

トリプトファンを含む食品を食べる。
運動する。
日光を浴びる。
腸内細菌をととのえる。

また、セロトニンのバランスがとれていない場合には、精神的、肉体的、および感情的な健康に影響を与えることがあります。

セロトニンの不足、または過剰の可能性がある場合には、適切な医療機関に相談してください。

セロトニンを増やすラフマ葉