睡眠の質を高める簡単な13の方法

カフェイン 飲酒 環境 リラックス 眠気 日光 昼寝 運動 夕食 ブルーライト

睡眠の質を高める簡単な13の方法

このページでは、睡眠の質を高めるための、簡単な13の方法について、解説をおこないます。

 

 良質な睡眠をとるメリット

  • 体調がよくなり、気分がよくなる。
  • 記憶力などの認知能力が向上する。
  • 健康な体を維持することができる。
  • 過剰な食欲を抑え、肥満の改善につながる。

 

ヒトは、寝ている間に体の調子をととのえ、ホルモンバランスの調整や、脳の記憶の整理などをおこなっています。

 

良質な睡眠をとることで、毎日エネルギーにあふれた生活を送ることができるようになりますので、その方法・やり方を、くわしく解説していきます。

睡眠の質を高める方法①
寝る前のカフェインを避ける。

睡眠の質を高めるためには、寝る前にカフェインを避けることが重要です。

 

ご存じのとおり、カフェインには、脳を覚せいさせる作用があり、寝る前4~6時間以内にカフェインを摂ると、眠くなくなり、睡眠の質が下がります。

 

カフェインを含んでいる主な食品

  • コーヒー
  • 紅茶
  • チョコレート
  • コーラ
  • 鎮痛剤
  • エナジードリンク

 

上記の食品には、睡眠の質を下げる「カフェイン」が含まれています。また、カフェインと同じように、寝る前にタバコを吸うことも、悪影響です。

 

ポイント:

コーヒーなどに含まれるカフェインには、脳を覚せいさせる作用があり、睡眠を妨げます。寝る前の4~6時間以内にカフェインを摂ることを避けましょう。

睡眠の質を高める方法②
寝る前の飲酒を避ける。

寝る前にお酒を飲むと、眠くなりやすいかもしれませんが、睡眠の質を高めるには、寝る前の飲酒は避けるべきです。

 

お酒を飲むと、一時的に眠気に襲われるかもしれませんが、数時間後には覚せい作用をもたらします。

 

つまり、お酒を飲んでから数時間後には、睡眠の質が落ちて、眠りが浅くなります。

 

ポイント:

寝る前に飲酒すると、眠りが浅くなり、睡眠の質が下がります。睡眠の質を高めるためには、就寝前の飲酒を避けるべきです。

睡眠の質を高める方法③
寝室の環境をととのえる。

寝室の環境をととのえることで、あなたの睡眠の質を高めることができます。

 

良質な睡眠をとるために重要な環境

  • 雑音のない、静かな環境
  • 光のない、暗い環境
  • 暑すぎず、寒すぎない、適切な室温

 

良質な睡眠をとるには、静かで、暗く、最適な室温が必要です。コウモリは、昼間に快適な睡眠をとるために、暗くて静かな洞窟に集まります。

 

睡眠環境を整えるためには…、

  • エアコンで室温をコントロール
  • 耳栓や、ホワイトノイズ音源を使う。
  • 分厚い遮光カーテンで光をさえぎる。

上記のほかにも、快適な睡眠のためのベッドと枕を用意してください。(ほとんどのベッドは、約10年で劣化しています。)

 

また、ペットが夜中にあなたの目を覚ますことがある場合には、ペットと別室で睡眠をとることを検討してみてください。

 

ポイント:

睡眠の質を高めるためには、①静かな環境、②暗い室内、③快適な室温、が重要です。

睡眠の質を高める方法④
睡眠前にリラックスする。

質の高い睡眠をとるためには、寝る前の1時間はリラックスした時間を過ごすことが重要です。

 

寝る前にリラックスするための方法

上記のように、寝る前には刺激的な活動を避けて、リラックスしてください。寝る前に本を読むと、リラックスして眠りに就くことができます。

 

肉体的、および心理的にストレスの多い活動をすると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されて、眠りの質が下がってしまいます。

 

ポイント:

寝る前には、ストレスになる行動を避け、リラックスした気分になることで、質の高い睡眠をとることができます。

睡眠の質を高める方法⑤
本当に眠くなってから眠る。

無理に眠りにつこうと努力すると、逆に眠れなくなります。

 

ベッドに入ってから20分経っても眠れない時には、一度ベッドから出てほかの部屋へ行き、読書や音楽を聴くなど、リラックスして眠気がくるまで待ちましょう。

 

ポイント:

無理に眠ろうとするのは逆効果です。自然と眠くなるまで待ちましょう。

睡眠の質を高める方法⑥
日中に明るい光を浴びる。

ヒトの体内には、体内時計といわれるリズムが刻み込まれています。

 

日中には明るい日差しを浴びることで、あなたの体内時計のリズムが調整され、睡眠の質を高めることができます。

 

体内時計のリズムをととのえることにより、

  • 体のリズム
  • ホルモン

が調整されて、昼間は活発になり、夜はよく眠れるようになります。

 

ポイント:

昼間に日光を浴びることで、体内時計のリズムが調整され、よく眠れるようになります。

睡眠の質を高める方法⑦
昼寝は最大15分までにする。

ヒトの睡眠は、最初はウトウトとした状態である、睡眠段階1に入ります。

 

眠り始めてから5~10分程度で、睡眠段階2に達します。睡眠段階2は、息遣いが規則正しくなる段階で、比較的浅い睡眠段階です。

 

眠り始めて20分を経過すると、より深い段階3に入り、30分になると、最も深い段階4となります。

 

日中に30分以上昼寝をすると、夜に睡眠の質が下がるのは、このためです。

 

もし、昼寝をするなら最大15分までにするか、全く昼寝をしないことで、夜に質の高い睡眠をとることができます。

 

ポイント:

日中に30分以上昼寝をすると、夜の寝つきが悪くなります。昼寝をするときには、15分以内にしましょう。

睡眠の質を高める方法⑧
日中に適度な運動をする。

日中に適度な運動をすることで、寝つきがよくなり、夜に良質な睡眠をとることができます。

 

運動をするときは、寝る3時間くらい前の夕方から夜にかけて行うと、一時的に上がった脳の温度が低下して、スムーズな快眠が得られやすくなります。

 

逆に、寝る直前に体を動かしすぎると、興奮して眠れなくなるので避けましょう。

 

ポイント:

日中に適度な運動をすることで、質の高い眠りを得ることができます。ただし、寝る直前の運動は避けましょう。

睡眠の質を高める方法⑨
夕食は寝る3時間前までに。

寝る前に食事をすると、あなたの体は食事を消化吸収するのにエネルギーを使うことになり、睡眠時でも脳や体を休めることができなくなります。

 

食事をしてから消化が落ち着くまでには、最低でも3時間は必要となります。

 

ですから、睡眠の質を高めるためには、寝る3時間前には夕食をとっておく必要があります。

 

もし、空腹で眠ることが難しいときには、おかゆや雑炊、うどん、バナナなど、消化に良く、脂肪分が少ない食べ物を食べるようにしましょう。

 

ポイント:

夕食は早めに済ませ、寝ている間に胃に負担をかけるのを避けましょう。

睡眠の質を高める方法⑩
寝る前のブルーライトを避ける。

網膜が強いブルーライトの刺激を受けると、脳は「朝だ」と認識し、睡眠をつかさどる「メラトニン」の分泌を抑制します。

 

逆に、ブルーライトの量が少なくなると、「夜だ」と認識して、睡眠をうながす「メラトニン」の分泌が活発になります。

 

ですから、質の高い睡眠をとるためには、寝る前にスマホやPCの画面を見ることを避けるか、ブルーライトカット眼鏡を使うようにしましょう。

 

ポイント:

寝る前にブルーライトの光をみると、メラトニンの分泌が抑制されて、眠りの質が低くなります。

睡眠の質を高める方法⑪
ぬるめのお風呂にゆっくり入る。

ぬるめのお風呂に、寝る前1時間前にゆっくりと入るのがベストです。

 

お風呂に入ることで体の内部の温度が上がり、お風呂からあがって急激に体温が下がることで、早く入眠モードにはいることができます。

 

また、熱いお風呂に長時間入ってしまうと、体が覚せいしてしまうため、お風呂は38度ほどのぬるめで、5~30分ほどゆっくりとつかります。

 

ポイント:

寝る前の1時間に、ゆっくりとぬるめのお風呂に入ることで、質の高い睡眠をえることができます。

睡眠の質を高める方法⑫
朝ご飯をしっかり食べる。

朝ごはんをしっかりと食べることで、必須アミノ酸の1つである「トリプトファン」を摂ることができます。

 

トリプトファンは、朝ご飯を食べてから、太陽の光を30分以上あびることで、日中の活動を促進する「セロトニン」へと変化します。

 

そして、夜になると、「セロトニン」は「メラトニン」へと変化して、あなたの睡眠をうながします。

 

トリプトファンを多く含む食品は、卵、肉、魚、納豆、などがあり、これらをバランスよく食べることで、質の高い睡眠をとることができます。

 

また、規則正しい食生活をとることで、あなたの体内時計をととのえる効果があります。

 

ポイント:

睡眠をうながすホルモン「メラトニン」を分泌するために、トリプトファンを多くふくむ食事がおすすめです。

睡眠の質を高める方法⑬
サプリメントを飲む。

睡眠の質を高めるには、下記のサプリメントが有効です。

 

サプリメントにより、リラックス効果が高まり、質の高い睡眠をとることができます。

ポイント:

L-テアニンやラフマ葉のサプリメントには、睡眠の質を高める効果があります。

質の高い睡眠をとる方法:まとめ

睡眠は、ホルモンバランスと、脳と体の回復をおこなう働きがあり、質の高い睡眠をとることで、日中の活動のパフォーマンスが向上します。

 

また、質の高い睡眠により、体内のホルモンバランスが保たれることで、下記の効果があります。

質の高い睡眠の効果

  • 肥満の予防
  • 高血圧の予防
  • 耐糖機能障害の予防
  • 循環器疾患の予防
  • うつ病や不安症の予防

食事と運動にくわえて、良質な睡眠をとることを心がけましょう。

 

あなたがブログ収益を稼ぐべき理由

あなたがブログ収益を稼ぐべき理由

あなたがブログ収益を稼ぐべき理由は、次のとおり。

 

あなたがブログ収益を稼ぐべき理由

  • ブログ収益は自動化できる
  • レバレッジがある

 

ブログ収益は自動化できる

ブログ収益は、稼ぐためのノウハウ・やり方はすべてオンラインで無料で学ぶことができます。

≫ブログ収益を稼ぐ方法はこちら

 

世の中の99.9%は、ブログ収益を稼ぐための正しいやり方を理解していないので、ブログ収益を稼ぐことができずに挫折します。

 

逆に、ブログ収益を稼ぐためのやり方を学んだ0.1%は圧倒的なWEB収益を稼ぐことができる。

 

99.9%の人は、ノウハウを知らないから稼げない

ブログ収益を稼げない人の特徴

世の中の99.9%は、ブログで稼ぐノウハウを理解しないまま、自分のやり方で『とにかく記事を書けば、収益がかせげるはず』という思い込みで行動します。

 

だから、
稼げずに挫折する。

 

単純に、稼げるノウハウ(Google検索の攻略方法)を知っているかどうか?それが、ブログ収益を稼げるかどうかに直結します。

≫Google検索の攻略方法はこちら

 

稼げるノウハウを理解している僕たちにとって、ブログ収益化は、まさにオアシスです。あなたも、ブログ収益化のノウハウを理解できれば、稼げる。

 

ブログ収益を稼ぐなら、
まずはサクッと行動しよう。

 

レバレッジがある

『レバレッジ = てこの原理』のこと。

レバレッジ てこの原理の図

『梃(てこ)』があれば、小さな力で大きなものを動かすことができます。

 

会社で労働をしているだけでは、いつまでたっても『レバレッジの力』を活用することはできない…。

会社の言いなりの社畜の例

こんな感じで、
会社員の人生はツラいだけ。

悲しいかな…、これが世の中の現実です。

 

ですから、僕たちは『ブログによる情報発信』というレバレッジを活用することで、Google検索を攻略して自由にお金を稼ぐことができる。

≫Google検索の攻略方法はこちら

ブログというレバレッジを活用する人の例

ブログ収益を稼げる人の特徴

というワケで、もしあなたがブログで収益を稼ぐなら、ブログ収益80万円を稼ぐノウハウのページを読みつつ、サクッと行動を始めるべきです。(/・ω・)/

管理人:編集者 たまき

 

このページを書いている人

tamaki prof

どうもこんにちは。Google検索を攻略してブログ収益100万円を突破した、ブログ管理人の「たまき」です。このサイトでは僕自身の人生の経験を交えつつ、ブログで収益を稼ぐ方法・人生の攻略方法について解説していきます。

 

ご参考までにどうぞ
≫Google検索の攻略方法はこちら

ブログ収益100万円のノウハウを無料0円で公開中です

 

睡眠
たまきブログ-人生の攻略本

コメント

タイトルとURLをコピーしました