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睡眠の質を高める簡単な13の方法
このページでは、睡眠の質を高めるための、簡単な13の方法について、解説をおこないます。
良質な睡眠をとるメリット
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ヒトは、寝ている間に体の調子をととのえ、ホルモンバランスの調整や、脳の記憶の整理などをおこなっています。
良質な睡眠をとることで、毎日エネルギーにあふれた生活を送ることができるようになりますので、その方法・やり方を、くわしく解説していきます。
睡眠の質を高める方法①
寝る前のカフェインを避ける。
睡眠の質を高めるためには、寝る前にカフェインを避けることが重要です。
ご存じのとおり、カフェインには、脳を覚せいさせる作用があり、寝る前4~6時間以内にカフェインを摂ると、眠くなくなり、睡眠の質が下がります。
カフェインを含んでいる主な食品
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上記の食品には、睡眠の質を下げる「カフェイン」が含まれています。また、カフェインと同じように、寝る前にタバコを吸うことも、悪影響です。
ポイント:
コーヒーなどに含まれるカフェインには、脳を覚せいさせる作用があり、睡眠を妨げます。寝る前の4~6時間以内にカフェインを摂ることを避けましょう。 |
睡眠の質を高める方法②
寝る前の飲酒を避ける。
寝る前にお酒を飲むと、眠くなりやすいかもしれませんが、睡眠の質を高めるには、寝る前の飲酒は避けるべきです。
お酒を飲むと、一時的に眠気に襲われるかもしれませんが、数時間後には覚せい作用をもたらします。
つまり、お酒を飲んでから数時間後には、睡眠の質が落ちて、眠りが浅くなります。
ポイント:
寝る前に飲酒すると、眠りが浅くなり、睡眠の質が下がります。睡眠の質を高めるためには、就寝前の飲酒を避けるべきです。 |
睡眠の質を高める方法③
寝室の環境をととのえる。
寝室の環境をととのえることで、あなたの睡眠の質を高めることができます。
良質な睡眠をとるために重要な環境
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良質な睡眠をとるには、静かで、暗く、最適な室温が必要です。コウモリは、昼間に快適な睡眠をとるために、暗くて静かな洞窟に集まります。
睡眠環境を整えるためには…、
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上記のほかにも、快適な睡眠のためのベッドと枕を用意してください。(ほとんどのベッドは、約10年で劣化しています。)
また、ペットが夜中にあなたの目を覚ますことがある場合には、ペットと別室で睡眠をとることを検討してみてください。
ポイント:
睡眠の質を高めるためには、①静かな環境、②暗い室内、③快適な室温、が重要です。 |
睡眠の質を高める方法④
睡眠前にリラックスする。
質の高い睡眠をとるためには、寝る前の1時間はリラックスした時間を過ごすことが重要です。
寝る前にリラックスするための方法
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上記のように、寝る前には刺激的な活動を避けて、リラックスしてください。寝る前に本を読むと、リラックスして眠りに就くことができます。
肉体的、および心理的にストレスの多い活動をすると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されて、眠りの質が下がってしまいます。
ポイント:
寝る前には、ストレスになる行動を避け、リラックスした気分になることで、質の高い睡眠をとることができます。 |
睡眠の質を高める方法⑤
本当に眠くなってから眠る。
無理に眠りにつこうと努力すると、逆に眠れなくなります。
ベッドに入ってから20分経っても眠れない時には、一度ベッドから出てほかの部屋へ行き、読書や音楽を聴くなど、リラックスして眠気がくるまで待ちましょう。
ポイント:
無理に眠ろうとするのは逆効果です。自然と眠くなるまで待ちましょう。 |
睡眠の質を高める方法⑥
日中に明るい光を浴びる。
ヒトの体内には、体内時計といわれるリズムが刻み込まれています。
日中には明るい日差しを浴びることで、あなたの体内時計のリズムが調整され、睡眠の質を高めることができます。
体内時計のリズムをととのえることにより、
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が調整されて、昼間は活発になり、夜はよく眠れるようになります。
ポイント:
昼間に日光を浴びることで、体内時計のリズムが調整され、よく眠れるようになります。 |
睡眠の質を高める方法⑦
昼寝は最大15分までにする。
ヒトの睡眠は、最初はウトウトとした状態である、睡眠段階1に入ります。
眠り始めてから5~10分程度で、睡眠段階2に達します。睡眠段階2は、息遣いが規則正しくなる段階で、比較的浅い睡眠段階です。
眠り始めて20分を経過すると、より深い段階3に入り、30分になると、最も深い段階4となります。
日中に30分以上昼寝をすると、夜に睡眠の質が下がるのは、このためです。
もし、昼寝をするなら最大15分までにするか、全く昼寝をしないことで、夜に質の高い睡眠をとることができます。
ポイント:
日中に30分以上昼寝をすると、夜の寝つきが悪くなります。昼寝をするときには、15分以内にしましょう。 |
睡眠の質を高める方法⑧
日中に適度な運動をする。
日中に適度な運動をすることで、寝つきがよくなり、夜に良質な睡眠をとることができます。
運動をするときは、寝る3時間くらい前の夕方から夜にかけて行うと、一時的に上がった脳の温度が低下して、スムーズな快眠が得られやすくなります。
逆に、寝る直前に体を動かしすぎると、興奮して眠れなくなるので避けましょう。
ポイント:
日中に適度な運動をすることで、質の高い眠りを得ることができます。ただし、寝る直前の運動は避けましょう。 |
睡眠の質を高める方法⑨
夕食は寝る3時間前までに。
寝る前に食事をすると、あなたの体は食事を消化吸収するのにエネルギーを使うことになり、睡眠時でも脳や体を休めることができなくなります。
食事をしてから消化が落ち着くまでには、最低でも3時間は必要となります。
ですから、睡眠の質を高めるためには、寝る3時間前には夕食をとっておく必要があります。
もし、空腹で眠ることが難しいときには、おかゆや雑炊、うどん、バナナなど、消化に良く、脂肪分が少ない食べ物を食べるようにしましょう。
ポイント:
夕食は早めに済ませ、寝ている間に胃に負担をかけるのを避けましょう。 |
睡眠の質を高める方法⑩
寝る前のブルーライトを避ける。
網膜が強いブルーライトの刺激を受けると、脳は「朝だ」と認識し、睡眠をつかさどる「メラトニン」の分泌を抑制します。
逆に、ブルーライトの量が少なくなると、「夜だ」と認識して、睡眠をうながす「メラトニン」の分泌が活発になります。
ですから、質の高い睡眠をとるためには、寝る前にスマホやPCの画面を見ることを避けるか、ブルーライトカット眼鏡を使うようにしましょう。
ポイント:
寝る前にブルーライトの光をみると、メラトニンの分泌が抑制されて、眠りの質が低くなります。 |
睡眠の質を高める方法⑪
ぬるめのお風呂にゆっくり入る。
ぬるめのお風呂に、寝る前1時間前にゆっくりと入るのがベストです。
お風呂に入ることで体の内部の温度が上がり、お風呂からあがって急激に体温が下がることで、早く入眠モードにはいることができます。
また、熱いお風呂に長時間入ってしまうと、体が覚せいしてしまうため、お風呂は38度ほどのぬるめで、5~30分ほどゆっくりとつかります。
ポイント:
寝る前の1時間に、ゆっくりとぬるめのお風呂に入ることで、質の高い睡眠をえることができます。 |
睡眠の質を高める方法⑫
朝ご飯をしっかり食べる。
朝ごはんをしっかりと食べることで、必須アミノ酸の1つである「トリプトファン」を摂ることができます。
トリプトファンは、朝ご飯を食べてから、太陽の光を30分以上あびることで、日中の活動を促進する「セロトニン」へと変化します。
そして、夜になると、「セロトニン」は「メラトニン」へと変化して、あなたの睡眠をうながします。
トリプトファンを多く含む食品は、卵、肉、魚、納豆、などがあり、これらをバランスよく食べることで、質の高い睡眠をとることができます。
また、規則正しい食生活をとることで、あなたの体内時計をととのえる効果があります。
ポイント:
睡眠をうながすホルモン「メラトニン」を分泌するために、トリプトファンを多くふくむ食事がおすすめです。 |
睡眠の質を高める方法⑬
サプリメントを飲む。
睡眠の質を高めるには、下記のサプリメントが有効です。
サプリメントにより、リラックス効果が高まり、質の高い睡眠をとることができます。
ポイント:
L-テアニンやラフマ葉のサプリメントには、睡眠の質を高める効果があります。 |
質の高い睡眠をとる方法:まとめ
睡眠は、ホルモンバランスと、脳と体の回復をおこなう働きがあり、質の高い睡眠をとることで、日中の活動のパフォーマンスが向上します。
また、質の高い睡眠により、体内のホルモンバランスが保たれることで、下記の効果があります。
質の高い睡眠の効果
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食事と運動にくわえて、良質な睡眠をとることを心がけましょう。
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